La Respirazione Consapevole

Respirare consapevolmente.

Tutti respiriamo, altrimenti non saremmo qui a chiacchierare.
Il fatto è che lo diamo per scontato. E raramente pensiamo “consapevolmente” che è ciò che ci tiene in vita.

La Respirazione consapevole mette l’attenzione sul nostro modo di respirare.

La respirazione agisce sul nostro corpo e le sue funzioni, ma non solo, è fondamentale per la nostra mente e il suo benessere.
Non a caso negli stati d’ansia si ha il respiro “corto” o “ci manca il respiro”

E’ quindi il sistema più semplice e a portata di mano per rilasciare le tensioni e diminuire gli stati ansiogeni all’istante.

Se vogliamo possiamo scegliere di controllare il nostro respiro: possiamo regolarne il ritmo, l’ampiezza e la durata. Così facendo passiamo da un’azione involontaria e automatica a un’azione consapevole. 

La respirazione diaframmatica consapevole è facile da imparare e può essere praticata dovunque.

Il diaframma è il muscolo principale usato nella respirazione; è una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall’addome; si trova appena sotto i polmoni e il cuore. 

Si abbassa durante l’inspirazione, creando una specie di “effetto sottovuoto” che spinge l’aria nei polmoni. Il diaframma si contrae in modo che i polmoni possano espandersi e incamerare più aria possibile.
Durante l’espirazione il diaframma si alza (tornando in posizione di riposo), e così facendo espelle con forza l’anidride carbonica dai polmoni.

Nonostante la respirazione diaframmatica sia la nostra respirazione spontanea, moltissime persone, nel corso della loro vita, sviluppano un tipo di respirazione toracica, molto meno profonda di quella diaframmatica, e di conseguenza limitante per il corretto funzionamento dei nostri organi.
Infatti questa non ci permette d’inglobare tutto l’ossigeno che invece riusciamo a far entrare nel nostro corpo quando respiriamo utilizzando il diaframma.
E’ quindi una respirazione alterata.
Da cosa?
Dallo stile di vita teso e stressante che abbiamo adottato nel corso degli anni, che ci porta a “trattenere il fiato” e bloccare così il diaframma nella parte inferiore del torace. Questo non permette all’aria di fluire liberamente e provoca una detrazione del diaframma che influenza anche gli altri muscoli coinvolti nel processo respiratorio. Può anche provocare problematiche con i muscoli e gli organi che interagiscono col diaframma

Quali sono le conseguenze di una respirazione non corretta?

• problemi di respirazione, asma
• problemi di circolazione
• Problemi digestivi
• Dolori al collo, alle spalle, alla schiena (nella parte superiore o nella zona lombare)
• Postura scorretta

Com’è la tua respirazione? Toracica o diaframmatica?

Scoprilo facendo questo test:

Metti una mano sul torace e l’altra sullo stomaco.
Inspira. La pancia si gonfia naturalmente e il torace resta quasi fermo?
ok, promossa! Stai respirando in modo naturale e corretto.
Se incede si espande il torace e la pancia resta quasi ferma urge correre ai ripari subito e correggere la tua respirazione.

Come qualsiasi altro muscolo del nostro corpo il diaframma ha bisogno di essere allenato per potere lavorare al massimo delle sue possibilità.

Grazie alla respirazione diaframmatica otteniamo diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:

• Rallentamento della frequenza cardiaca, e quindi molto utile quando sussiste tachicardia
• Rallentamento della velocità di respirazione  (aiuta quindi a risparmiare energia, che è il nostro carburante vitale)
• Riduce della pressione sanguigna
• Migliora la stabilità muscolare
• Aiuta a fronte ai sintomi di stress post-traumatico (PTSD)
• Favorisce il rilassamento
• Riduce gli effetti nocivi del cortisolo (l’ormone dello stress) e quindi aiuta a ridurre i livelli di stress
• Scarica la tensione dal collo e dalle spalle
• Migliora la resistenza all’esercizio fisico inteso (ideale quindi per gli atleti)
• Rende più chiara la nostra voce quando parliamo ( e cantiamo – non a caso è utilizzata dai cantanti lirici)
• Migliora la memoria e la concentrazione
• Favorisce un buon sonno rigenerante

Come abbiamo visto il modo in cui respiriamo ha influenza notevole sull’equilibrio fisiologico  del nostro organismo, e anche sul nostro stato emotivo.

Durante un’intensa attività fisica, per esempio la corsa, il respiro è affannoso (sopratutto se non siamo allenati), sentiamo il cuore in gola; la nostra respirazione è veloce, toracica (cioè superficiale).
Quando ci svegliamo al mattino dopo una nottata di sonno tranquillo il nostro respiro è lento, regolare.
Quando siamo sotto stress la respirazione è alta, toracica e spesso chi soffre d’ansia o vive da lungo tempo una situazione stressante ha il diaframma bloccato; e questo gli impedisce  un respiro profondo, tipico invece delle persone calme e rilassate.

Osservando come respiriamo possiamo scoprire cose interessanti riguardo il nostro stato fisico ed emotivo, così come, osservando chi ci è vicino, possiamo capire se è rilassato o stressato, calmo o teso.

Se è vero che il modo in cui respiriamo influisce in maniera incisiva sul nostro equilibrio e benessere fisiologico ed emotivo è vero anche che attraverso un “cambio di rotta” , ovvero adottando consapevolmente una respirazione corretta, possiamo indurre noi stessi uno stato d’animo di calma e relax.
Questo vuol dire ribaltare consapevolmente la nostra situazione.
Imparando a modificare il nostro modo di respirare possiamo modificare il nostro stato emotivo e diminuire (fino ad eliminare) lo stress dalla nostra vita quotidiana.

La Respirazione diaframmatica “è la base di partenza per ogni tipo di rilassamento, visualizzazione, meditazione o autoipnosi.

Tecnica di respirazione diaframmatica consapevole efficace e facile da apprendere in pochi minuti.

1 – siediti in una posizione comoda con la schiena eretta. In situazioni di emergenza basta allentare accessori che “costringono” tipo cintura o cravatta.

2 – Metti una sul cuore e una sulla pancia.
Durante la respirazione la pancia si gonfierà e sgonfierà completamente, come se fosse un palloncino; il torace invece sarà pressoché fermo o si gonfierà solo leggermente a fine inspirazione e si abbasserà leggermente solo per effetto della completa espirazione.

3 – Inspira solo con il naso contando lentamente fino a 4
Mentre lo fai osserva la tua mano sulla pancia che si alza mentre la gonfi, mentre la tua mano sul petto resta quasi ferma.

4 – Espira solo con la bocca contando lentamente fino a 4. Fai uscire l’aria come se dovessi soffiare dentro una cannuccia. Fai uscire più aria che puoi mentre contrai i muscoli addominali. Immagina il tuo ombelico che si avvicina sempre di più alla spina dorsale.
Mentre espiri puoi immaginare di veder uscire, assieme all’aria, tutte le tue tensioni, problemi, frustrazioni, ecc.
Puoi immaginare lo stress che lascia il tuo corpo attraverso il respiro.

Col tempo puoi portare il tuo conteggio a 6, a 8, a 12. Ma sempre molto lentamente, quindi non avere fretta, e procedi passo passo.

 
Pratica la respirazione diaframmatica consapevole per almeno 10 minuti al giorno,
il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.

Se già pratichi la respirazione diaframmatica consapevole scrivi cosa ne pensi e i benefici che ha apportato nella tua vita nei commenti qui sotto ⬇️