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Tecniche di rilassamento per ansia e stress

A cosa serve il Rilassamento? E Come lo si fa?

A queste ed altre domande rispondo in questo articolo.
Ti parlo del rilassamento superficiale e di quello profondo, del rilassamento guidato e delle tecniche di rilassamento per lo stress.

Ti spiego inoltre come fare il rilassamento mentale e come rilassarsi quando si è in ansia.

Puoi leggere l’articolo o ascoltarlo nell’episodio del Podcast a lui dedicato 👇
Ti aspetto in cuffia 🎧

Ci sono 2 tipi di Rilassamento: quello profondo e quello superficiale. 

Il Rilassamento profondo va a toccare delle corde interne. La sua pratica  apporta dei benefici che si protraggono nel tempo e quindi può andare a trasformare come percepisci la realtà, la visione di te stessa, i tuoi pensieri e le tue emozioni. Può inoltre andare a scardinare lo stress nocivo e donarti un senso di pace e serenità che non hai mai provato prima

Ci sono molte tecniche di rilassamento, che aiutano il corpo a ridurre gli ormoni dello stress, la tensione muscolare e l’ansia, favorendo invece il relax e la concentrazione.

Come rilassarsi in modo veloce

I benefici di rilassamento momentaneo e circoscritto possono essere ottenuti in tanti modi.

Prova ad immaginarti in una di queste situazioni:

  • mentre guardi un bel film divertente accucciato in un comodo divano
  • Mentre passeggi in mezzo al verde di un parco o in bosco, magari facendo due chiacchiere con un’amica
  • mentre leggi un bel libro in una comoda poltrona davanti a un caminetto acceso
  • In vasca da bagno immersa in un profumato bagnoschiuma circondati da candele che diffondono una luce soffusa e rilassante
  • Sdraiata a prendere il sole sulla spiaggia, in una sorta di dormiveglia cullata dal rifrangersi delle onde sul bagnasciuga

Questi sono efficaci modi per rilassarsi in maniera superficiale, riescono ad allentare le tensioni della giornata, magari il loro effetto si protrae per il resto della serata, ma il giorno dopo sei punto a capo.

Il Rilassamento Profondo

Ci sono però dei metodi che rilassano in profondità. La pratica costante di tali metodi fa sì che i loro benefici si protraggano nel tempo perchè vanno ad agire sia sul corpo che sulla mente.

Il Rilassamento profondo permette una focalizzazione d’attenzione sul tuo mondo interiore e in questo modo favorisce la tua crescita ed evoluzione personale.

Ti faccio un esempio, per spiegare meglio questo processo:
immaginati d’essere al cinema … ti siedi in poltrona, all’inizio le luci sono accese, i chiacchiericci degli altri spettatori ti distraggono, forse hai comprato i pop corn e inizi a sgranocchiarli ma poi, quando le luci si abbassano tutti gli spettatori smettono di parlare, c’è silenzio e tutti siete focalizzati e rivolti allo schermo davanti a voi, eccitati per l’inizio del film.
Le luci che si abbassano sono il segnale che ti permette d’entrare in quella focalizzazione, di spostare la tua attenzione sul film.

Nel rilassamento avviene un pò la stessa cosa … lasci fuori il mondo esterno e le sue preoccupazioni e ti focalizzi in te stesso, sul tuo film, ti rivolgi a una visualizzazione relativa al tuo miglioramento.

Il rilassamento profondo è la risposta per contrastare gli effetti dello stress e dell’ansia sul corpo e sulla mente, quali:

  • Mal di testa
  • Difficoltà di digestione
  • Aumento della pressione arteriosa
  • Disturbi del sonno
  • Sudorazione notturna da ansia
  • Tremori da ansia
  • Dolori muscolari
  • Bruxismo
  • Abbassamento delle difese immunitarie

Se non poni riparo subito questi sintomi possono peggiorare col tempo, e diventare cronici trasformandosi, per esempio, in infiammazioni a varie parti del corpo o ipertensione

Il rilassamento è la risposta concreta al desiderio di tutti noi di conquistare e mantenere il nostro benessere.

Per creare l’atmosfera giusta ho dato numerosi e approfonditi suggerimenti nel mio articolo “Crea l’atmosfera giusta per il tuo rilassamento”, di cui trovi il link in descrizione, e quindi non mi dilungo qui, a parte consigliarti di spegnere il tuo smartphone, indossare un abbigliamento comodo e fare il tuo rilassamento in un ambiente silenzioso, che per te emana un’energia positiva, in casa o all’aperto, in cui non verrai disturbata per almeno 20 minuti. Se vuoi puoi bruciare un incenso o degli oli essenziali, oppure accendere una candela

Tecniche di Rilassamento

Fra le tante tecniche di rilassamento nella mia personale esperienza trovo siano veramente efficaci:

  • La respirazione.
    La pratica della respirazione diaframmatica o consapevole, da sola o come inizio di un’altra tecnica di rilassamento profondo riduce lo stress ed evita che l’ansia abbia effetti negativi su corpo e mente.
    Si impara facilmente e può essere utilizzata in ogni momento. Puoi vedere un mio video su you tube in cui insegno a farla.
    Respirare in maniera profonda e controllata induce il corpo a calmarsi quando è in preda all’agitazione, alla paura, o all’ansia, come quando, per esempio, devi affrontare un esame universitario o un colloquio di lavoro o andare a un primo appuntamento romantico.
    Attraverso la respirazione vengono inviati dei segnali al corpo, opposti a quelli dell’ansia; è un pò come se ci fosse un’amica gentile che ti dice: non c’è nulla per cui stare all’erta, non ti devi preoccupare, ti puoi rilassare, non c’è nulla da temere … 
  • La meditazione.
    Quando mediti focalizzi la tua attenzione su te stesso percependo sensazioni, emozioni, pensieri e percezioni, senza farti coinvolgere da questi, come se li vedessi e li lasciassi passare.
    L’attenzione può anche essere indirizzata su una fiamma, sul respiro, su un mantra, su un oggetto, su un gesto … a seconda del tipo di meditazione che stai praticando.
    Ci sono tantissimi tipi di meditazione e dedicherò un’intero episodio per approfondire.
  • La Mindfulness 
    Ne ho già parlato nell’episodio 15 di questo podcast.
    Qui voglio presentarla come alternativa alla meditazione classica.
    La Mindfulness applicata al lavoro manuale può diventare meditazione, o ancor meglio, una sua alternativa se la applichi ad un lavoro manuale quale, per esempio il ricamo, il disegno, il giardinaggio, per dire alcuni. Se praticata ogni giorno, per almeno 1 ora, può davvero allentare le tensioni mentali di chi magari è stato tutto il giorno sui libri, o al computer o in mezzo a un mucchio di scartoffie …
  • Il Training Autogeno.
    Il training autogeno è una tecnica che venne sviluppata agli inizi del Novecento dallo psichiatra J. H. Schultz, che prevede l’utilizzo di tecniche di visualizzazione e sei esercizi da svolgere:
    L’esercizio della pesantezza
  • L’esercizio del calore
  • L’esercizio del cuore
  • L’esercizio respiratorio
  • L’esercizio del plesso solare
  • L’esercizio della fronte fresca.

Il training autogeno funziona grazie al cosiddetto effetto ideomotorio o Capenter , che utilizza le tecniche di visualizzazione e il loro impatto sull’organismo.
Per esempio, nell’esercizio della pesantezza, nella tua mente dovrai ripetere “il mio corpo è pesante” fino a sentire, per effetto ideomotorio, un’effettiva pesantezza fisica.
La rappresentazione mentale del corpo pesante, provocherà una diminuzione del tono muscolare e un conseguente rilassamento del corpo. E’ anche un esercizio molto utile per migliorare la concentrazione e anche le performance lavorative. 

  • La visualizzazione creativa
    E’ una rappresentazione mentale consapevole di qualcosa che non hai davanti agli occhi in un determinato momento.
    Nell’ambito della crescita personale significa vedere qualcosa con gli occhi della mente che vorresti si realizzasse nella tua vita, come per esempio un cambiamento, il raggiungimento di un obiettivo o la realizzazione di un desiderio, l’acquisizione di una capacità, ecc.
  • Il Rilassamento muscolare progressivo.
    Lo psichiatra e fisiologo E. Jacobson introdusse per primo il concetto di rilassamento muscolare progressivo, un metodo utile per rilassare i muscoli del corpo e ritrovare la calma. Il principio del rilassamento muscolare progressivo è basato sulla contrazione di gruppi di muscoli e sul loro successivo rilascio.

Il Rilassamento completo e profondo “Equilibrio Armonico”, che trovi nelle risorse gratuite sul mio sito www.barbaraboretti.it (trovi in link in descrizione) giorno dopo giorno induce a uno stato di equilibrio rilassando sia il corpo (attraverso degli esercizi per allentare le tensioni muscolari) che la mente (attraverso una visualizzazione guidata nel profondo); è un connubio perfetto.

Quando il corpo è rilassato anche la mente è rilassata, così come quando lo è la mente anche il corpo lo è. 

Equilibrio Armonico è un rilassamento ottimo, che va ben oltre il rilassamento profondo perchè lo utilizzo anche come fondamento in chi  inizia un percorso di evoluzione personale, in abbinamento ad altre tecniche, per farle “aggrappare” in profondità.

Provalo per almeno 21 giorni di fila, ogni giorno.
Se poi lo inserisci nella tua pratica quotidiana, mattutina o serale, col tempo ne trarrai dei benefici straordinari e diverrà un appuntamento al quale non vorrai più rinunciare.

Puoi trarre numerosi benefici dal rilassamento profondo:

  • Riduzione dello stress e dell’ansia
  • Attenuazione degli stati d’animo negativi
  • Diminuzione del cortisolo
  • Attenuazione del dolore (p.e. mal di testa causati da tensione, disturbi digestivi)
  • Rallentamento delle funzioni cerebrali, in modo da rendere più facile una sintonizzazione con quella parte della mente che ha il compito di dirigere gli sforzi, sia volontari che inconsci, nella direzione desiderata
  • Stabilizzazione della pressione sanguigna
  • Aumento della capacità di resistere e far fronte a situazioni potenzialmente stressanti
  • Aumento della Resilienza
  • Miglioramento della consapevolezza dei nostri processi mentali e delle nostre sensazioni fisiche
  • Miglioramento dell’ossigenazione
  • Miglioramento delle funzioni degli organi autonomi (respirazione, circolazione, …)
  • Recupero e aumento dell’energia positiva quotidiana
  • Potenziamento del sistema immunitario
  • La consapevolezza, durante la giornata, della tensione muscolare, e quindi la possibilità di allentare la tensione all’istante e, insieme a questa, allentare anche la tensione mentale
  • Favorisce il contatto con proprio Sè interiore e quindi possibilità di cambiamento (di percezione di sé e/o della realtà circostante)
  • Maggior serenità e pace interiore

Ascolta gratuitamente “Equilibrio Armonico”, il mio rilassamento profondo corpo-mente, e praticalo ogni giorno per almeno 3 settimane. E se vuoi dei consigli per creare l’atmosfera giusta per il tuo rilassamento per potenziarne i benefici non perderti il mio articolo “Crea l’atmosfera giusta per il tuo rilassamento”.


Scrivi nei commenti ⬇️ i benefici che hai ottenuto praticando per almeno 21 giorni di fila il rilassamento consapevole.
Condividere un’esperienza benefica è senz’altro d’ispirazione per coloro che non l’hanno ancora provata. 🥰

Raggiungere uno stato di rilassamento profondo ti consente di trovare o ritrovare il tuo benessere psicofisico e di mantenerlo anche mentre vivi delle situazioni di forte nervosismo, agitazione o stress.


Per imparare e affrontare ansia e stress, un valido aiuto è rivolgersi a un professionista del benessere, che potrà esplorare con te le cause più profonde della tua ansia o stress, e guidarti alla scoperta degli esercizi più idonei al tuo caso specifico, oltre a sostenerti durante tutto il percorso verso una maggiore comprensione, accettazione e gestione delle tue emozioni.
Se vorrai affidarti a me, per una prima consulenza gratuita senza impegno, clicca qui.

Leggi anche “Impariamo a rilassarci

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Barbara

Laureata all'Accademia di Belle Arti, Artista, Arteterapeuta, Advanced Counselor cognitiva, olistica e simbolico-archetipica, Professional Mentor, Educatrice Mindfulness e in Mindful Art, Facilitatrice Metafiabe e Psicofiaba, Trainer Percorsi Crescita Personale, Custode di storie.

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